Yeni elmi analizlərin süpürülməsi, zehni sağlamlığı artıran 44 qidaya aiddir

Günün pis keçdi. Dərdlərinizi kalori ilə zəngin bir dondurma və yağlı bir pizzada batırmaq cazibəsidir həqiqi .



Biz bunu əldə edirik. Ancaq rahat yemək qısa müddətdə faydalı ola bilər , uzun müddətdə çox deyil - və bu xüsusilə depresif simptomları göstərən insanlar üçün doğrudur.

Ancaq elm adamlarının depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün yeməli olduğunuz düşündüyü qidalar var.



Deborah ann woll qalıqları və nadir hallar

Depressiya ilə pəhriz arasındakı əlaqə:

Depressiya dünyada 300 milyondan çox insana təsir göstərir və bəzi qruplar digərlərindən daha çox risk altında ola bilər - yalnız ABŞ-da, 3.2 milyon gənc 12 ilə 17 yaş arasında depresif epizod yaşayır. Və bu rəqəmlər artmaqdadır.



Depressiya tez-tez terapiya və dərman kombinasiyasından istifadə etməklə müalicə olunur. Ancaq elmi dəlilləri montaj etmək yediklərinizin zehni sağlamlığa da böyük təsiri olduğunu göstərir. Pəhriz hətta depressiya əlamətlərini azalda bilər - a 2015 iş , elm adamları qidalanma və pəhrizin gələcək psixiatrik klinik praktikada tətbiq olunmasını müdafiə edirlər.

Hər kəs, hər bir tibbi təminatçının yeməkdən danışması lazımdır. Gündəlik həyatımızın və sağlamlığımızın belə vacib bir hissəsidir, Samantha Elkrief bir terapevt və sağlamlıq məşqçisi izah edir Tərs .

Semptomların qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün həmişə mümkün qədər çox vasitə istifadə etmək istəyirik. '

Yox var kələm və ya su limanı yemək.



Onun sözləri hərtərəfli bir tapıntıya bənzəyir 15 tədqiqatın 2019 təhlili 45.000-dən çox iştirakçı daxil olmaqla. Tədqiqat birlikdə bunu göstərir pəhriz depressiya əlamətlərini azaldır və narahatlıq. Amma nə qidalar həqiqətən bu dəyişiklikləri reallaşdırmaq?

Müsbət pəhriz dəyişir meyvə və tərəvəz, balıq və tam taxıl kimi yüksək qida miqdarı olan daha çox qidanın istehlakını əhatə edə bilər. 10.000-dən çox İspaniyalı tələbə üzərində aparılan bir araşdırma, Aralıq dənizi pəhrizinin (tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq, dənli bitkilər, baklagiller və balıqlar daxil olmaqla) depresiya riskini azalda biləcəyini tapdı. Aralıq dənizi pəhrizi də mübarizə aparmağa kömək edə bilər müxtəlif beyin xəstəlikləri . Tapıntılar, bəslənmə rejimindəki bənzər araşdırmalarla təsdiqləndi Yaponiya , NorveçÇin .

Kalori baxımından yemək haqqında düşünməkdən uzaq dururuq. Elkrief deyir ki, insanları götürmədən çox, pəhrizlərinə əlavə etməyə kömək edirik.

Özünüzü tikin antidepresan pəhriz



Elkrief deyir ki, əhval-ruhiyyə üçün qidalar haqqında danışarkən, ümumiyyətlə qida kateqoriyalarına baxırıq və insanlara öz içərisindən seçim etmələrini söyləyirik. Yox var kələm və ya su limanı yemək.

vətəndaş müharibəsində tor və hulk haradadır

Ancaq qidalar siyahınızı biraz daraltmanın yolları var.

Elkrief-un həmkarları Laura LaChanceDrew Ramsey , Columbia Universitetindən antidepresan qida hesabı , nəşr Dünya Psixiatriya Jurnalı.

Dəmir, omeqa-3 yağ turşuları, maqnezium, kalium, selenyum, A, B, C vitaminləri və sink daxil olmaqla 34 əsas qida maddəsi arasında 12 antidepresan qida aşkar etdilər.

Bu qidalar da neyroinflamasiyanı azaldır depressiyaya və ya artmaya səbəb ola bilər nöroplastiklik və elastiklik Bu, insanların depresif epizoddan geri dönmələrini təmin edə bilər.

Bunlar beynimizin böyüməsinə imkan verən qidalardır 'dedi. Bir çox insana beynimizin 20-ci illərin əvvəllərində böyüməyi dayandırdığı öyrədildi. Ancaq beynimizin işləmə qaydasını dəyişdirmə qabiliyyətimiz var.

Bu qida miqdarı ən yüksək olan qidalar antidepresan qida skorunda ən yüksək nəticə əldə etdi.

Aşağıda bitki mənşəli və ya heyvan mənşəli olmasına görə ilk 44-in bir siyahısı verilmişdir antidepresan qida tərkibinin yüzdə 100 qr porsiyaya.

Antidepresan heyvan qidaları

  1. İstiridye: yüzdə 56
  2. Qaraciyər və orqan ətləri (dalaq, böyrək və ya ürək): yüzdə 18-38
  3. Quş ətləri: yüzdə 31
  4. Clam: yüzdə 30
  5. Midiya: yüzdə 28
  6. Ahtapot: yüzdə 27
  7. Crab: yüzdə 24
  8. Keçi: yüzdə 23
  9. Tuna: yüzdə 15-21
  10. İy: yüzdə 20
  11. Balıq kürüsü: yüzdə 19
  12. Bluefish: yüzdə 19
  13. Qurd: yüzdə 19
  14. Pollock: yüzdə 18
  15. Istakoz: yüzdə 17
  16. Göy qurşağı alabalığı: yüzdə 16-17
  17. Salyangoz və ya xırıltı: yüzdə 16
  18. Ləkə balığı: yüzdə 16
  19. Qızıl balıq: yüzdə 10-16
  20. Siyənək: yüzdə 16
  21. Emu: yüzdə 16
  22. Snapper: yüzdə 16

Antidepresan bitki qidaları

  1. Su limanı: yüzdə 127
  2. Ispanaq: yüzdə 97
  3. Xardal, şalgam və ya çuğundur göyərti: yüzdə 76-93
  4. Kahı (qırmızı, yaşıl, romain): yüzdə 74-99
  5. İsveçrə pazı: yüzdə 90
  6. Təzə otlar (kişniş, reyhan və ya cəfəri): yüzdə 73-75
  7. Hindiba yaşıllıqları: yüzdə 74
  8. Pummelo: yüzdə 69
  9. Bibər (zəng, serrano və ya jalapeno): yüzdə 39-56
  10. Kale və ya yaxalıq: yüzdə 48-62
  11. Balqabaq: yüzdə 46
  12. Dandelion göyərti: yüzdə 43
  13. Gül kələmi: yüzdə 41-42
  14. Kohlrabi: yüzdə 41
  15. Qırmızı kələm: yüzdə 41
  16. Brokoli: yüzdə 41
  17. Brüssel lahanası: yüzdə 35
  18. Acerola: yüzdə 34
  19. Fındıq balqabağı: yüzdə 34
  20. Papaya: yüzdə 31
  21. Limon: yüzdə 31
  22. Çiyələk: yüzdə 31

Probiyotiklər, prebiyotiklər və depressiya

Bu qidalandırıcı qidalar, mikrobiom olaraq bilinən bağırsaqdakı floranı da müsbət təsir edə bilər. The dəlil artır insanın həyat keyfiyyətində, əhval-ruhiyyəsində, idrakında və bəlkə də depressiyasında ən azından müəyyən bir rol oynayır.

Son araşdırmalar bağırsaq bakteriyalarının sağlamlığını artıran probiyotiklərin, depresif simptomları da azalda biləcəyini göstərir. İcmal nəşr edilmişdir içində Ümumi psixiatriya salnamələri 2017-ci ildə gündəlik probiyotik qəbulunun əhval-ruhiyyəni, narahatlığı və bilişsel simptomları yaxşılaşdırdığını irəli sürən on iş müəyyən etdi.

Hər kəs, hər bir tibbi təminatçının yeməkdən danışması lazımdır. '

Probiyotik qidalara bu bakteriyaları bağırsağınıza çatdırmaq üçün mayalanmış tərəvəzlər (düşünün turşu, kimchi və kombucha) daxildir.

Prebiyotik qidalar, probiyotik bakteriyaların inkişafına kömək edən elementləri olan qidalar da kömək edə bilər. Soğan, qulançar və pırasa hamısı hesaba uyğundur

heyvan keçid cib düşərgəsi maddə siyahısı

Ancaq pəhriz və depressiya ilə bağlı qəti nəticələrə gəlmədən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Elm adamları, məsələn, spesifik qidaların başqaları ilə deyil, müəyyən zehni sağlamlıq şərtləri ilə niyə əlaqəli olduğunu və ya əlaqəni nəyin təhrik etdiyini bilmirlər.

Elkrief deyir ki, bir az tərəddüd edən və ya maraqlanmayan insanlar var. Yeni, son 30 ildə etdikləri şey deyil, amma yaxşı elmimiz var.

Nəticədə, dəlillər yediklərinizi dəyişdirməyin bədəniniz qədər beyin üçün də yaxşı ola biləcəyini göstərir.